松弛素竟然还有这么多作用!看完才知道孕期瑜伽该怎么练了

时间:2019-08-04 来源:www.zsbohai.com



  怀胎十月是每个女性最美丽、最幸福、也是最辛苦的日子。看着肚子里的宝宝日渐成长,孕妈的身体也会随着宝宝的成长而呈现不同的变化。

  孕早期,嗜睡没有力气,腰酸腿疼加孕吐;

  孕中期,随着肚子一点点隆起,腰痛小腿抽筋身体浮肿;

  孕晚期,也是孕妈最辛苦的时期,食欲减退,浮肿明显,除了腰痛还会有耻骨和骶骨尾骨痛。

  其实,孕期的很多身体反应都是受孕期激素影响的,比如:人绒毛膜促性腺激素是引起孕吐的主要根源;孕期雌激素明显上升是为了能够保证子宫接受受精卵并使其在子宫壁上着床;孕期卵巢分泌更多的黄体酮使子宫内膜保持在一定的厚度接受受精卵着床,也会让血管变得柔软,等等。

  

  今天我们的主角就是在孕期非常重要的一种激素,不管是顺产的宝妈还是剖腹产的宝妈,都会在孕期和产后出现身体松弛的现象,导致这个原因主要是因为这类激素的影响——松弛素。下面我们就来详细看看松弛素到底是什么,对孕妈的身体会有什么影响。

  一、认识松弛素

  1、什么是松弛素

  松弛素,顾名思义,是可以起到松弛的一类激素。作为生殖相关激素,主要是在孕期让子宫颈口和阴道扩张、骨盆韧带和耻骨联合等组织结构松弛,以便在分娩的时候胎儿更容易通过,帮助宝妈们更快生产。

  

  2、松弛素的作用

  松弛素作为一种能够帮助生产的多肽类激素,在孕期的不同阶段有不同的作用。

  妊娠早期,松弛素可以帮助促进子宫内膜蜕膜化,为胎盘的形成提供重要的营养物质和免疫环境,辅助胚胎的种植和胎盘生长;

  妊娠中晚期,松弛素可以帮助扩张血管,给予胚胎良好的血流供应,同时,抑制孕期子宫肌的收缩,利于妊娠的维持;

  妊娠足月时,松弛素可以帮助松弛骨盆结缔组织,以利于胎儿的分娩。

  松弛素在孕期,甚至产后都伴随着孕妈的各个阶段,随着分娩的临近,松弛素的浓度也会达到最高。松弛素的作用不只是让身体变松、变软,也可以扩张血管,从而对妊娠高血压起到保护作用。

  二、松弛素对身体的影响

  怀孕期间松弛素会一直伴随着孕妈,松弛素带来的身体感受也会随着不同阶段各有不同。很多孕妈妈会发现在怀孕的时候身体变得很柔软,这也主要是松弛素的影响。但是,不要因为身体软,就一直练习那些柔软的体式。那么在孕期期间,孕妈妈在运动和锻炼的时候需要注意什么?

  1、关节部位

  松弛素不仅仅会让骨盆松弛,也会让关节打开变得松弛,直接影响关节的稳定性,这也是为什么孕妈妈以前做一些手支撑体式没感觉,在孕期练习就会发现很容易手腕手肘肩膀酸痛,主要是因为松弛素的影响。所以在练习中,体式和体式之间,加入关节的活动和放松,避免关节长时间承重和紧张。

  2、耻骨联合

  松弛素最直接影响的就是耻骨联合的分离和松弛,特别是在孕晚期,为了适应胎儿的发育,也为了后期更好的分娩,耻骨周围的结缔组织松弛,耻骨间的距离被撑大,孕妈妈的直接感受就是耻骨痛。如果孕期准妈妈出现了耻骨联合痛,生活中注意骨盆和下肢的姿势,不要长时间将重心放在一条腿上,可以尝试一些舒缓的瑜伽体式练习。

  

  3、没有力量

  松弛素水平过高,如果不恰当的运动方式,很容易引起身体关节和肌肉的损伤。在孕期,孕妈妈也要注意力量的练习,帮助建立肌肉的觉知,利于分泌,也利于产后的身体修复。在运动中,要注意肌肉的发力,而不是过多给关节造成压力。配合呼吸的练习,还可以帮助在分娩的时候有效地调整呼吸,找到呼吸节奏。

  

  三、孕期的练习

  松弛素在孕期、产后3-5个月,都影响着孕妈妈的身体状况,这个期间,合理正确的习练瑜伽,对分娩和产后都是非常重要的。下面就给所有的孕妈妈推荐几个适合在孕期习练的瑜伽体式。这些体式的练习相对轻柔,但是又有肌肉的伸展,可以帮助缓解浑身无力、腰酸背痛。

  1、哈气+展臂式

  

  ?山式站立,双脚分开与髋等宽(孕晚期可以略比髋宽);

  ?吸气,手臂经过身体两侧展开上举,双手掌心相对;

  ?嘴巴大声地“哈”气,双手缓慢落回身体两侧;

  ?让吸气和哈气的时间长于手臂上举和下落的时间;

  ?上举过程中眼睛随手向上,或平视前方,肩膀放松;

  ?孕妈妈早晚可以根据身体情况进行3-5分钟的练习,或是100次呼吸,注意力放在哈气上。

  2、手仗式+猫式呼吸

  

  ?身体呈直角坐姿准备,双腿略微分开一些,让腹股沟没有压力;

  ?双手依次向后落在骨盆后方,也可以借助瑜伽砖,帮助抬高手掌,放松肩膀;

  ?吸气,胸腔打开向上,让耻骨往前往下;

  ?呼气,含胸弓背,耻骨上提找肚脐,腹壁包裹着宝宝推向后背的方向;

  ?重复吸气和呼吸,跟着呼吸的节奏去滚动整个背部,练习中手臂没有承受太大的压力;

  ?这个练习可以帮助缓解耻骨疼痛和腰背酸痛,早晚都可以练习,每次3-5分钟,练习结束后可以转动手腕脚踝进行关节放松。

  3、大猫式+宽腿婴儿式

  

  ?从四角板凳式进入,双腿分开,双手分开;

  ?准备凉快瑜伽砖,放在身体前方,让双手向前,手肘慢慢落在瑜伽砖上;

  ?双手合掌,指向天空的方向;

  ?额头触地,腋窝向下找地面,胸腔打开,背部伸展,骨盆向上向后;

  ?注意力放在腹部和骨盆,去观察随着呼吸这个区域的变化,释放腰背和臀部的紧张;

  ?也可以用抱枕替换瑜伽砖,练习中不要用蛮力,去专注呼吸,和腹中的宝宝去互动;

  ?如果发现背部有紧张的时候,就可以练习这个体式3-4分钟,也可以每次1分钟,重复3组练习。

  四、注意事项

  孕期准妈妈在睡觉的时候可以在两腿中间放一个小枕头;

  生活中不要提重物或爬太高的楼梯;

  避免久坐,在上班期间多起来走走活动下身体;

  平时的站立姿势要保持两条腿均匀受力,同时双腿的距离不要过窄或过宽,保持山式的姿势;

  如果出现耻骨疼痛或者尾骨疼痛,在老师指导下进行合理的练习。

  松弛素的分泌、耻骨联合的分离都是生育过程中正常的生理现象,孕期注意饮食和锻炼,日常生活注意调整身体姿势,保持良好的心态,愉悦的心情。祝愿每个准妈妈健健康康!